Nutrición, Salud

La importancia del índice glucémico y los mitos de los carbohidratos junio 9, 2013Nutrición, Salud0 Comments

¿Qué es el índice glucémico? ¿Para qué sirve? ¿Nos puede ayudar a comer mejor y mejorar nuestra salud? ¿Nos puede ayudar a adelgazar?

Los mitos retrógrados sobre los carbohidratos siguen fijados en la memoria popular

Durante mucho tiempo los glúcidos eran clasificados como “simples” o “complejos” según la naturaleza de su composición química. Se consideraba que los azúcares simples liberaban su energía rápidamente y por lo tanto se aconsejaba a los diabéticos limitar su consumo para evitar los picos de glucemia en la sangre. Por el contrario se podían comer los azucares complejos sin riesgo ya que, como se decía, liberaban su energía lentamente.

Durante decenios, los consejos nutricionales se basaban, sin que eso se haya comprobado, en las diferencias de la estructura química de los carbohidratos. Para decirlo de manera sencilla, los azucares simples (los monosacáridos como el glucosa, fructosa o sacarosa) que se encuentran en las frutas, la miel, las bebidas azucaradas y la comida preparada por ejemplo, eran “malos” y debían consumirse con mucha moderación. Al contrario, los glúcidos complejos, compuestos de polímeros (el almidón) que se encuentran en los cereales, los legumbres, las patatas… eran “buenos” y podían consumirse sin peligro.

Hoy día mucha gente sigue creyendo falsamente que todavía es así.

Las investigaciones de Jenkins y Wolever

En 1981 cuando David Jenkins y Thomas Wolever, investigadores en la facultad de nutrición y del metabolismo de la universidad de Toronto (Cánada)  elaboraron una lista de los alimentos que los diabéticos podían comer sin peligro, es decir de los alimentos que no aumentan demasiado el nivel de azúcar el la sangre después de comer. Y los resultados fueron asombrosos.

Jenkins y Wolever empezaron sus investigaciones dando pan blanco a un grupo de voluntarios y comparándolo a la ingestión de glucosa. Se quedaron incrédulos frente a los resultados: el pan blanco provocó una subida fenomenal del azúcar en la sangre – ¡tan alta como la del glucosa puro!

El pan, que hasta entonces era considerado como un glúcido “complejo” por su contenido en almidón, se comportaba como un azúcar “rápido”. La patata también considerada como carbohidrato “complejo” se comporta en la mayoría de los casos como un azúcar “rápido”. Sin embargo, los legumbres aumentan muy poco la glucemia.

Desde entonces no se habla más de “glúcidos complejos” o “glúcidos simples” sino de índice glucémico de los alimentos.

El índice glucémico

El índice glucémico nos permite de comparar los alimentos según su capacidad de aumentar la glucemia en la sangre después de comerlos. Es un concepto que revolucionó el mundo de la nutrición.

Entre treinta y cuarenta y cinco minutos después de comer, el nivel de glucosa en la sangra pasa por un pico antes de progresivamente recuperar su valor inicial. Pero nuestro cuerpo no digiere y asimila los diferentes alimentos a la misma velocidad, depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra que contienen y de la composición de los alimentos ya presentes en el estómago e intestino.
El cálculo de un índice glucémico se hace en laboratorio. Se da a voluntarios 50 gramos de glucosa diluido en agua (eso sirve de grupo de referencia – IG = 100). El glucosa de la sangre se mide cada 30 minutos durante 2-3 horas por muestras de sangre. Se hace la misma operación con una porción del alimento a testar que contiene también 50 gr de glúcidos. El índice glucémico se obtiene dividiendo el área debajo de la curva glucémica del alimento testado por el área situado debajo de la curva de referencia.

Los glúcidos que hacen subir mucho y de forma rápida la glucemia tienen in índice glucémico (IG) elevado. Los alimentos que tienen poco influencia sobre la glucemia tiene in IG bajo. Por debajo de 55 se habla de in IG bajo, de 55 a 70 de IG medio, y por encima de 70 se habla de un IG alto.

Los problemas asociados al consumo de los alimentos de índice glucémico alto

Para que nuestro cuerpo pueda metabolizar los carbohidratos necesita secretar insulina. Al aumentar rápidamente el glucosa en la sangre, se tiene que producir grandes cantidades de insulina. Pero las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa y entonces empieza a transformarse en grasas que se acumulan en las células del tejido adiposo. ¡Es decir que engordamos!

Además, la insulina que hemos producida en grandes cantidades consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea. Dos o tres horas después de comer, el azúcar en la sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Además del hecho que cuando ocurre eso nos sentimos fatal, otra vez nos entra la necesitad de comer. Pero si comemos más carbohidratos para saciar esta sensación de hambre ocasionada por la bajada rápida de la glucosa, volvemos a producir mucha insulina y entramos en un círculo vicioso que se repite cada cuantas horas.

Por lo tanto, y hay muchos estudios que lo corroboran, las dietas basadas en alimentos de índice glucémico elevado contribuyan a

• La sensación de hambre
• La subida de peso
• La diabetes
• Las enfermedades cardiovasculares
• Algunos cánceres

Algunos hechos

• El pan integral tiene también un IG alto
• La mayoría de los carbohidratos, productos a base de cereales, patatas cocinadas tienen un IG alto cercano del IG de los azucares dichos “simples”
• Los productos a base de trigo/cereales integrales, cierto nos aportan más fibras, vitaminas y minerales, pero siguen teniendo un índice glucémico alto. Por lo tanto aumentan la subida de peso y el riesgo de diabetes.

Cómo bajar el índice glucémico de las comidas

Aunque disfrutes de una buena salud, es siempre beneficiario  controlar el índice glucémico de las comidas para evitar los picos de insulina a la hora de la digestión. Estos picos de insulina cansan el páncreas, genera un bajón de energía, una sensación de hambre y con tiempo llevan al sobrepeso. A la larga pueden también llevar a desarrollar diabetes.

Hay algunos trucos que nos pueden ayudar a bajar el índice glucémico de las comidas.

• Añadir verduras a los platos: las verduras tienen in IG bajo y reduciendo las porciones de feculentos cambiándolas por una cantidad correspondiente de verduras se baja el IG del plato.
• Añadir vinagre: una cuchara de vinagre baja el IG de un plato de comida de un 15-35% de promedio.
• Añadir limón: tiene el mismo efecto que el vinagre (y quizás es más fácil y agradable de comer!)
• Comer las patatas frías. El IG de las patatas es generalmente alto y por lo tanto hay que comerlas con moderación. Pero el truco es de dejarlas enfriarse. Al enfriarse el IG baja de un 30%. Además, comerlas en ensalada con vinagre, el IG se reduce de más de 40%

Puedes descargar una tabla del índice glucémico de los alimentos cliqueando aquí para A – Z, aquí por rango de IG. Esta en formato pdf que podrás imprimir para así tenerlo a mano siempre que lo necesitas.

¡Bon appétit!

Tags: adelgazar, diabetes, índice glucémico, nutrición

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